Übung für Gewicht-Verlust für Frauen zu Hause.

Was ist zu tun, wenn Sie Gewicht verlieren wollen, und besuchen Sie das fitness-club, es gibt keine Möglichkeit? Gute Ergebnisse erreichbar sind-zu Hause. Für den täglichen Bedarf durchführen Fettverbrennung übungen für den ganzen Körper und halten Sie eine moderate Diät für Gewicht-Verlust.

Wiegen

Effektive übungen für Gewicht-Verlust

Für Gewicht Verlust, den Sie ändern müssen, eine sitzende Lebensweise, langsamen Stoffwechsel, auf die die meisten aktiven. Morgen sollte beginnen mit laden, und für zu Hause-workout für eine halbe Stunde am Abend Zeit. Den ganzen Tag nutzen Sie jede Gelegenheit, zu trainieren. Für die Gewichtsabnahme hilfreich zu ersetzen, die Fahrt im Aufzug mit Treppen -, und vor dem zu Bett gehen zu nehmen Sie eine kurze Wanderung. Übungen für alle Muskeln Korsett wird dem Körper Ton und für ästhetische Gewichtsabnahme und Erhaltung der Gesundheit ist es wichtig, Folgen Sie den einfachen Richtlinien:

  • Entfernen aus der Ernährung von Kuchen und Brot mit höherer Qualität Mehl.
  • Zu Kochen, gedünstet oder gekocht.
  • Essen Obst und Gemüse Reich an Ballaststoffen.
  • In der Nacht ist nicht zu Essen, die Letzte Mahlzeit nicht später als 2 Stunden vor dem Schlafengehen.
  • Trinken sauberes Wasser.

Übungen für den ganzen Körper – abnehmen und halten in Form ist eine Voraussetzung. In die Erarbeitung des Programms der home-training ist es notwendig zu berücksichtigen, konzentrierte Studie, die die Problemfelder und Zustand. Erfahrene fitness-Trainer empfohlen, effektive übungen zur Stärkung und zum abnehmen das Muskeln.

Zurück

Falten

"Lean-forward" - eines der wirksamsten Bewegungen für die Stärkung und das abnehmen der Rückseite. Für Muskeln, Begradigung der Wirbelsäule, werden Sie brauchen, um auf einer "Brücke". Informations-und Austritt der Schaufeln verbessert Blut-Kreislauf in der trapezius-und rautenförmigen Muskeln und Körperfett reduzieren Hals-Bereich. Übung "Plank mit Zug Hanteln, um" kräftig Fett verbrennt auf Kosten der breitesten Muskeln des Rückens, und das Boot kommt mit cellulite auf den unteren Rücken.

Brust

"Drückt die Hanteln liegen" zur Arbeit gezwungen beide Arten von Fasern, die es möglich macht, Gewicht zu verlieren, ohne Verlust von Muskel Masse. Übung "Push-UPS " aus der Wand" Frauen sind in der Lage, führen Sie auf eine große Anzahl von Wiederholungen, damit die nötige Intensität für die Fettverbrennung. Die systematische Ausführung der übung "Trocken bras" Unterstützung Muskeltonus und der statischen Belastung mit dem "drücken der Hände" wird Brust Elastizität. Ernährung ist der entscheidende Faktor Gewicht Verlust, weibliche Brust, und körperliche Aktivität trägt zur Erhaltung einer schönen Form.

Füße

Abnehmen der Beine, sowie zu arbeiten, die Muskeln des Körpers verwenden verschiedene Variationen von übungen, "die Kniebeuge". Side lunges perfekt schwere Beine von außen. Übung "Schere" oder das drücken von den ball mit dem Knie machen die Adduktoren zu schnell verbrennen, Fett am inneren Oberschenkel. Regelmäßige übung "Fahrrad" bietet eine form-fitting-Knie-Bereich und sanft arbeitet die Gelenke. Der Aufstieg auf die Socken, im sitzen oder stehen, reduzieren ödeme und Unterschenkel Erleichterung bringen.

Fahrrad

Hip

Salageanu auf einem stabilen Stuhl mit heben der Knie ist eine effektive übung für Gewicht-Verlust-Beine. "Short-Attacken" bewusst laden Sie die Hüften, und geben Ihnen Erleichterung. Wenn Sie brauchen Besondere Aufmerksamkeit, die die innere Oberfläche, in den Komplex der übungen, die Sie brauchen, um hinzuzufügen, "Plie-Kniebeugen". Um Fett zu verbrennen auf der Außenseite der Oberschenkel üben müssen kicks in die rippen, während stehend.

Gesäß

Die übung "Kreuzheben" gut für die Muskeln, die praktisch den ganzen Körper und verbessert die Spannkraft der Gesäßmuskulatur. Für intensiver Gewichtsverlust Gesäß, die Sie ausführen müssen, "Entführung Beine zurück" und großen Angriffen. "Hyperextension" ist eine gute alternative zum Kreuzheben, die übung nicht stress die Knie und quads. "Gluteal-Brücke" effektiv Erhöhung der Lautstärke von Muskeln und reduziert Körperfett auf den unteren Rücken und Gesäß. Die übung heißt "Fuß auf das Gesäß" stärkt die Beckenboden-Muskulatur sowie die Oberschenkel.

Hände

"Reverse-Liegestütze" mit einer Unterstützung auf einem Stuhl oder auf dem Rand der Couch, große Ladefläche des triceps, und nehmen das Fett von den Achseln. Verschiedene Optionen der flexion der hand straffen und stärken der vorderen Gruppe der Muskeln der Schulter. Übung "Schere" und "Rotation " Halbmond" gleichmäßig verbrennen das Fett von der Oberfläche der Hände. "Kurzhantel-Bankdrücken bis" engagiert sich der Trizeps, trapezius und deltoid Muskeln, erstellt es eine schöne Form, um den Schultergürtel.

Bauch

Die übliche "Verdrehung" großartige Arbeit an der Spitze von die Presse, und die übung "Reverse twisting" reduziert Körperfett, und kräftigt die Muskulatur des unteren Bauch. "Quer-und oblique twists", betonen die Taille, und die übung "Kippt zur Seite" ruft entfernen Sie das Fett an den Seiten. "Kreisförmige rotation Füße" komplexe Wirkung auf die Muskeln der Presse. Ziehen Sie einen hervorstehenden Bauch muss systematisch eine übung machen "Vakuum".

warm-up Hals

Taille

Für eine schlanke und attraktive Taille zu tun "torso Drehungen um die Seite" oder "Mühle", die schrägen Bauchmuskeln intensiv zu schrumpfen. Übung "Stellt ein Bein auf dem Boden liegend" aktiv verbrennt Fett an den Problemzonen und stärkt die Presse. "Side bridge" und "Bein heben, liegen auf Ihrer Seite," feinen Ton der Seite Muskeln und reduzieren den Umfang der Taille.

Kniebeugen

Für die korrekte Ausführung der übungen, die Sie benötigen, um die Füße auf die Breite auseinander, indem in der gleichen Ebene wie die Knie. Halten Sie Ihren Rücken gerade und biegen an der Taille, die Hände gesenkt, am Körper entlang. Zu bringen, die Blätter bewegen Sie das Becken zurück, und atmen Sie, sich zu setzen. Beine gebeugt, parallel zum Boden, und das Gewicht des Körpers bewegt werden sollte, um die Ferse. Zu steigen, ausatmen, nach oben steigen. Kniebeugen machen, müssen Sie die control-highlights:

  • In der unteren position die Knie nicht zu, vom Fuß nach vorne.
  • Sie kann nicht auf deinen Zehen stehst.
  • Es ist verboten, um den oberen Rücken und unteren Rücken.
  • Beim heben reduziert werden können Knien.

Angriffe

Zu Beginn der übung legen die Füße auf die Breite des Beckens, und dann einen Schritt nach vorn und sanft hinsetzen. Zum verschieben der Last auf den vorderen Fuß, die anderen zu ziehen und stützen Sie sich auf die Zehen. Der Rücken ist glatt, Natürliche Kurve im unteren Rücken, die Handflächen befinden sich auf dem Gürtel. Die Knie der arbeitenden Bein ist gebeugt in einem Winkel von 90° und ist mit erhöhten stress, so ist es wichtig zu verhindern, überstand die Knie über die Zehen des Fußes. Ausatmen, aufstehen und setzen das arbeitende Bein neben einem Verweis.

Liegestütze

Die Ausgangsposition der push-UPS — der Schwerpunkt liegt auf der direkten Hände, mit der Produktion von Schulter Breite auseinander. Der Abstand zwischen den Füßen, nicht auf die Durchführung von push-UPS. Körper zu halten, auch bei der Kontraktion der Gesäß-und Bauchmuskulatur. Beugen student Kunststoff seinen Händen, ein tiefer Atemzug, und berühren Sie die Brust sex. Problemlos ausatmen, während der Auftriebskörper. Während der Ausführung der übung ist wichtig:

training der Nackenmuskulatur
  • Zu erfüllen, mit der Anweisung, die Hände in der Mitte der Brust.
  • Um zu verhindern, dass die Durchbiegung in den unteren Rücken.
  • Vermeiden Sie starke Verdünnung der Ellbogen und schlaffe Schenkel.

"Springen"

Um zu verhindern, dass verschiedene Verletzungen, vor Ausführung der Sprünge brauchen, um sich aufzuwärmen die Knöchel und Knie-Gelenken. In der ersten position stellen Sie Ihre Füße zusammen, die Hände gesenkt, am Körper entlang. Schultern nach unten, beugen, drücken, halten Sie Ihren Rücken gerade und leicht angespannt. Die explosive Kraft der Muskeln der Oberschenkel und Unterschenkel schieben Sie den Körper auf, dehnen Sie Ihre Fuß. Landen auf den Zehen, Knie leicht Frühling.

Bein Aufzüge

Zum ausführen der übung müssen Sie liegen auf dem Rücken und drücken Sie Ihren unteren Rücken, legen Sie Ihre Hände am Körper entlang. Die Kraft der Bauchmuskeln, ziehen Sie die Hüfte vom Boden und, ausatmen, heben Sie bis zu 60°. Halten Sie die Füße in die top 2 Sek. atmen Sie ein und senken, Fersen nicht den Boden berührte. Um nicht die Belastung zu reduzieren, ist es unmöglich, reißen Sie den Kopf aus dem Boden. Anfänger und Frauen mit schwachen Bauchmuskeln, sollten Sie beginnen, Alternative Bein-Aufzüge.

"Schere"

Wichtig: die übung durchgeführt wird, auf eine harte Oberfläche. Liegen auf dem Rücken, beugen Sie Ihre Hüften und verlängern Hände entlang dem Rumpf. Palm unter das Gesäß, die Füße auf den Boden gestellt. Einatmen, heben Sie das Bein und ziehen Sie Ihre Zehen. Kraft der Bauchmuskulatur hält die Füße über dem Boden in einem Winkel von 30°-90°. Erste, für die Verbreitung seiner Beine zur Seite, dann reduzieren und das Kreuz.

läuft

"Verdrehung"

Auf dem Rücken liegen, die Finger drückte er in der Burg hinter Kopf, Ellbogen lösen sich in den Parteien. Anfänger dürfen Traversen. Beugen Sie die Hüften und die Unterschenkel setzen Sie auf jedem Stück Möbel. Ausatmen, drehen Sie den Körper und ziehen Sie die Schultern bis zu den Becken. Für den täglichen Bedarf durchführen Fettverbrennung übungen für den ganzen Körper und halten Sie eine moderate Diät für Gewicht-Verlust. In der end-position, Rücken gerundet, und die Bauchmuskeln werden stark reduziert. Sie können nicht bringen Sie Ihre Ellbogen und stemmte seinen Hals und das Kinn gedrückt, um die Brust. Auf dem einatmen zurück zu kehren, den Körper in eine horizontale position.

Anhängevorrichtung

Nach dem laden ist es notwendig, normalisieren die Herzfrequenz, senkt die Herzfrequenz und entlasten die Spannung des Nervensystems. Richtig gemacht Anhängevorrichtung fördert die schnelle Regeneration nach dem Training und die Rückkehr der verkürzte Muskel in seinen ursprünglichen Zustand. Stretching erhöht die Elastizität der Bänder und Muskeln, verbessern die Durchblutung im Körper und fördern die Ausscheidung von Giftstoffen aus dem Körper.

Für die effektive reibungslos durchführen sollten einfache Bewegungen und übungen:

  • "Vertigo";
  • Die Belegung der Ellenbogen auf der Schulter;
  • Ziehen Sie den Ellenbogen hinter;
  • Die Neigung oder liegen, mit einem support;
  • Die Hände hinter dem Rücken;
  • Plakate in der Tür;
  • Übung "Crescent" und "Cobra";
  • Ziehen Sie das Bein wieder.

"Trainings-Programm"

Montag

Kniebeugen

Anfang der Woche sollte Krafttraining zur Stärkung der Muskulatur, da der Körper gut erholt nach dem Wochenende. Vor dem training müssen Sie verbringen 15 min aktive Aufwärmen wird der gesamte Körper auf die Vorbereitung der Muskeln und Bänder für die kommende Belastung. Alle übungen führen Sie 15 Wiederholungen in 3 Sätzen. Basic-training enthält übungen für alle Muskelgruppen:

  • "Tiefe Kniebeugen";
  • "Breite" - Attacken ist eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen durchgeführt, für jedes Bein;
  • "Bar mit pull-Hantel" — zu jeder Seite für 15 Wiederholungen
  • "Push-UPS";
  • "Kurzhantel-Bankdrücken bis";
  • "Das biegen der Hände mit Hanteln";
  • "Verdrehen";
  • "Leg lifts".

Gut Für aerobic-übungen Seilspringen, ist es notwendig für die Durchführung 3 mal für 60 Sek. Als cool-down – 10 Minuten stretching der gesamten Muskulatur.

Dienstag

Tag Zirkeltraining werden die übungen durchführen, die abwechselnd für 15 Wiederholungen. Für das Training benötigen Sie nicht mehr als 3 Runden. Zur Vorbereitung der Herzen für die kommende load-Training sollte beinhalten, laufen auf der Stelle. Übung ist das wichtigste komplexen:

  • "Plie-Kniebeugen";
  • "Push-UPS";
  • "Gluteal-Brücke";
  • "Superman";
  • "Schere";
  • - Jumping jacks – 30 mal.

In Haken, die Sie hinzufügen möchten Atemübungen an, um Ihre Herzfrequenz wieder normal.

Umgebung

Macht und aerobic-übungen. Basic-training beinhaltet 3 Sätze von übungen, die jeweils durchgeführt werden sollte, für 20 Wiederholungen. Mit den kommenden Trainings, das warm-up sollte enthalten Drehmoment Bewegungen, wärmt die Gelenke und Bänder. Die Lektion besteht aus den übungen:

Angriffe
  • "Kniebeugen" mit dem Aufstieg der Hände vor ihm;
  • "Entführung Beine zurück" – zu erfüllen, jedes Bein 20 Wiederholungen
  • "Reverse-Liegestütze";
  • "Hyperextension";
  • "Fahrrad".

Als cool-down — 5 Minuten stretching Beine und Rücken und für die Gewichtsabnahme zu verbringen, Wanderungen für 30-45 min.

Donnerstag

Führen Sie die übung mit Schwerpunkt auf Problemzonen. Kurzes workout zu machen, der die Drehbewegung der Hände und Füße. Zur Ankurbelung der Fettverbrennung Wirkung aller übungen führen Sie 20 Wiederholungen in einem Kreis, mit Pause zwischen den Sätzen 30 sec. Für Lektion 2 Runden, die umfassen:

  • "Breite Angriffe" – jedes Bein zu tun, um 20 Iterationen;
  • "Liegestütze von der Wand";
  • "Gluteal-Brücke";
  • "Erweiterung der hands up" mit einer leichten Hantel;
  • "Superman";
  • "Tritte in die Seite";
  • "Verdrehen";
  • Seilspringen – 30 Sek.

Während hitch ist gut zu dehnen die Muskeln der Hände und Füße, Atemübungen machen.

Freitag

Ausbildung entwickeln sollte, um die maximale Menge des Muskels zu tun 2 Sätze bei allen übungen. Zur Verbesserung der Effizienz des Unterrichts, das warm-up sollte auch die Mahi, die rotation der Hände und Füße, und die Kurven und Steigungen des Körpers. In jedem Satz von 15 Wiederholungen der folgenden übungen:

Gurt
  • "Short-Attacken" – jedes Bein zu tun 15 Wiederholungen;
  • "Entführung Beine zurück" – 15 Wiederholungen pro Bein;
  • "Brücke";
  • "Push-UPS";
  • "Überhang über dem Boden" – 60 Sek.
  • "Squeeze Handflächen vor der Brust";
  • "Verdrehen";
  • "Drehen Sie die Füße" – in jede Richtung zu führen Sie 15 Wiederholungen.

Als hitch zu tun, 50 jumping jacks und Dehnung des gesamten Körpers.

Samstag

Fügen Sie in den übungen zu arbeiten, durch Problemzonen. Im ersten Teil der Lektion zu führen abwechselnd übungen für die Beine – 2 Sätze von 15 Wiederholungen, dann ebenso trainieren der oberen Körperhälfte. Die übungen sind separat ausgeführt. Gehören warm-up laufen mit heben der Knie, und in der Grundausbildung:

  • "Kniebeugen";
  • "Entführung Beine zurück";
  • "Seitlicher Ausfallschritt";
  • "Gluteal-Brücke";
  • Vor der Entwicklung der top-50 jumping jacks;
  • "Kurzhantel-Bankdrücken liegend";
  • "Superman";
  • "Push-UPS";
  • "Überhang über dem Boden" – 60 Sek.
die Brücke

Erhöhen gerogianni ausführen, springen Seil, 2 mal für 60 sec. Hitch sollte beginnen mit Atemübungen und stretching Beine.

Sonntag

Tag Erholung der Muskeln und aktive aerobic-übung, die Sie brauchen, zu Fuß für 60 min Nach Beginn der hormonellen Prozess, vor dem cardio sollte durchgeführt werden, nach zwei Ansätze von crunches:

  • "Verdrehung" ist die maximale Anzahl von Zeiten.
  • "Fahrrad" – 20 Wiederholungen pro Bein.
  • "Seite-Neigungen" – insgesamt 50 Wiederholungen.

Für ästhetische Gewichtsverlust und die Aufrechterhaltung der Ton wesentlich tägliche übungen für die Muskulatur des ganzen Körpers, sowie die strikte Einhaltung Ernährung und aerobic-übungen. Sie müssen lernen, und Folgen Sie die richtige Technik um Verletzungen zu vermeiden und erhöhen die Wirksamkeit von home-training.

03.03.2020