Alle von uns, besonders Frauen, erreichen möchte, eine makellose Figur und mit stolz tragen freizügige Kleidung. Und die meisten von uns ist dieser scheinbar logischen Aktionsplan: weniger Essen, wenn nicht zu hungern, Fett zu eliminieren, um Sport zu treiben. Das problem ist, dass lange standhalten solchen Regelung ist unmöglich, und nach dem völlig vorhersehbaren Ausfall der abgelegten Gewicht wieder zurück plus. Der Ausstieg aus diesem Teufelskreis ist, obwohl auch er erfordert Disziplin und Geduld, aber das Ergebnis wird eine stetige, Muskel-Masse nicht verloren geht, und Zustand der Haut zu verbessern.
Was ist keto-Diät
Überraschend, dass die keto-Diät wurde ursprünglich nicht zur Gewichtsreduktion und zur Verbesserung der Situation der Kinder leiden unter epileptischen Anfällen. Im Jahr 1921, ein Endokrinologe Rollen der Vodit ersten mal aufgefallen, dass unter den Bedingungen von low-carb-high-Ernährung, die der Leber werden Ketonkörper; im gleichen Jahr Therapeutin Russell Wilder nannte diese Diät, keto Diät und begann, es zu benutzen für die Behandlung von Epilepsie in Fällen, wenn die Medikamente nicht zu Ergebnissen führt. Bald, das medizinische Personal bemerkte, dass die Patienten geworden, schlanker und leichter — so die keto-Diät hat eine neue Richtung. Der Großteil der heute bekannten low-Kohlenhydrat-Diäten wie die Atkins-Diät, paleo-Diät, etc., später Variationen von der keto-Diät. Wie funktioniert es?
Für die meisten Menschen die Idee der Verzehr von Fetten, Gewicht zu reduzieren, scheint Paradox. Vorstellen, dass der Mechanismus der keto-Diät, daran erinnern, wie der menschliche Stoffwechsel. Kohlenhydrate sind die primäre und die meisten erschwinglichen Energiequelle. Mit begrenzten Erträgen von Kohlenhydraten, die der Körper nicht mehr in der Lage, um Energie zu erhalten, indem Sie Ihre Aufspaltung zu Glukose und ist gezwungen, auf alternative Energiequellen, also Fette, welche sind metabolisiert in der Leber zu bilden Ketonkörper — ein Zustand namens Ketose. Nach Meinung vieler Ernährungswissenschaftler, keto-Diät ist nicht nur ein wirksames Instrument im Kampf für eine schlanke Figur, sondern kann auch erheblich verbessern den Zustand der Patienten mit solchen Diagnosen wie Krebs, Alzheimer, Autismus, Schizophrenie und depression.
Die Wirksamkeit der keto-Diät
Unterliegen allen Regeln der keto-Diät liefert hervorragende Ergebnisse. Die Anzahl der verlorenen kilos in einer Woche kann variieren von 0, 5 bis 2,5, je nach den individuellen Eigenschaften des Organismus. Seine Wirksamkeit hat überzeugt, viele Mädchen sind nicht in der Lage, Gewicht zu verlieren durch andere Diäten; keto-Diät ist auch sehr beliebt bei Männern und Frauen im bodybuilding, denn Sie führen nicht zum Verlust von Muskelmasse.
Die vor-und Nachteile der keto-Diäten
Um sich — wissenschaftlich und praktisch — die Vorteile dieser Diät sind:
- Bewiesen. Einen Zustand der Ketose fördert den raschen Verlust von Körperfettmasse im Vergleich zu den anderen Diäten, zum Beispiel, nishiiwai.
- Der Mangel, der hunger, die Sie Essen können Lebensmittel, die aus der Liste erlaubt.
- In einer keto-Diät gibt es keine strikte Abfolge von Gerichten können Sie wählen und kombinieren die Produkte entsprechend Ihrer Präferenzen. Sie müssen nur die Einhaltung der Allgemeinen Formel Verzehr von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten, d.h. 75%:20%:5% beziehungsweise.
- Keto-Diät führt nicht zum Verlust von Muskelmasse. Werden Sie Gewicht verlieren, auf Kosten des subkutanen und viszeralen Fett und nicht Muskel.
- Therapeutischen und präventiven Wert in Bezug auf Krankheiten wie Krebs, Alheimer ' s disease, Epilepsie, depression. Die Verwendung einer keto-Diät in der Behandlung dieser Krankheiten, konsultieren Sie bitte Ihren Arzt.
- Niedrigen glykämischen index Lebensmittel erlaubt ketogene Diät, die hilft, zur Verbesserung der Zustand der Haut anfällig für Akne.
Da die ketogene Ernährung hat einen erheblichen Einfluss auf den Körper, ändern die Wege der Energie, ohne die negative Seite hat auch nicht getan:
- Eine umfangreiche Liste von Kontraindikationen (siehe Ende des Artikels).
- Die Ernährung ist nicht ausgewogen, also Sie müssen sich einer medizinischen Untersuchung Unterziehen.
- In den ersten 2 Wochen wird Ihr Körper auftreten der metabolischen Umstrukturierung. Bis dieser Prozess abgeschlossen ist, können Sie erleben, Müdigkeit, übelkeit und Konzentrationsschwierigkeiten.
- Eine der zugrunde liegenden Zustand der Ketose Phänomene — der Geruch von Aceton Atem, die Sie treffen auch auf eine keto Diät.
- In den Läden, sehr begrenzte Auswahl an low-Kohlenhydrat-Lebensmittel, bereit zu Essen, so dass Sie haben, um Lebensmittel für das Mittagessen und snacks mit Ihnen.
- Aufgrund des Mangels in der Ernährung von Getreide, Obst und die meisten Gemüse mögliche Probleme mit dem Darm.
Plan keto-Diät
Tabelle: Liste der erlaubten und Verbotenen Lebensmittel
| Erlaubten Lebensmittel | Lebensmittel, die Sie ausschließen müssen |
| Butter und Pflanzenöl | Low-fat Lebensmittel |
| Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte | Zucker in allen Arten |
| Eier | Getreide, Weizen-Produkte |
| Nüsse | Früchte, getrocknete Früchte |
| Grünes Gemüse, Pilze, Tomaten in einer kleinen Menge | Kartoffeln und andere Gemüse, Reich an Kohlenhydraten |
| Beeren in eine kleine Menge | Hülsenfrüchte |
| Natürliche Milchprodukte außer Milch | Mais |
| Wein -, Spirituosen — rum, brandy, Whisky (nicht mehr Gläser pro Tag) | Bier und alle alkoholischen Getränke mit Zucker |
Vorbereitung der Diät und Ernährung plan
Keto-Diät ist eine kohlenhydratarme Diät mit einer hohen Aufnahme von Fetten und moderaten Mengen an protein. Es gibt mehrere Varianten dieser Diät:
- Standard-keto Ernährung beinhaltet die Aufnahme von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten in einem Verhältnis von 75%:20%:5%.
- Zyklische ketogene Diät basiert auf dem Schema "5 Tage Essen nach den Regeln der keto-Diät — 2 Tage kohlenhydratreiche Nahrung oder Kohlenhydrat-laden".
- Gezielte ketogene Diät enthält zusätzliche Zufuhr von Kohlenhydraten vor und nach dem Training.
- Protein ketogene Diät, ähnlich wie der standard, aber mit einem größeren Anteil an Eiweiß in der Ernährung: das Verhältnis von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten 60%:35%:5%.
Beachten Sie, dass nur die standard-und protein-Diäten sind umfangreiche klinische Studien. Zyklische und gezielte ketogene Diät ist aktiv praktiziert Bodybuilder-Enthusiasten, aber Ihre Sicherheit wurde nicht klinisch bestätigt, so werden wir nur in Betracht ziehen, die standard-version von der keto-Diät.
Zu ungefähr berechnen, wie viel Sie brauchen, verbrauchen protein pro Tag, verwenden Sie eine einfache Formel: 1 Gramm Eiweiß pro 1 kg Körpergewicht. Das ist, wenn Sie Ihr Gewicht ist 80 kg, sollten Sie verbrauchen 80 Gramm protein pro Tag. Dann, auf der basis von dem Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten eine Reihe von Fetten und Kohlenhydraten in den Tag, die Sie benötigen, um zu konsumieren — 300 und 20 Gramm, beziehungsweise. Allerdings erhöhen Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten (aber nicht mehr als 50 Gramm pro Tag). Wenn nach der Anpassung Zeitraum von etwa 2 Wochen — Sie immer noch das Gefühl der Müdigkeit und Schwierigkeiten mit der Konzentration, versuchen Sie, langsam Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr von 5 Gramm in der Woche. Zum start der keto-Diät besser langsam, schrittweise Verringerung der stärkehaltige Nahrungsmittel in Ihre Ernährung, um den Prozess des Wiederaufbaus der Stoffwechsel der meisten schonend für Ihren Körper, und langsam aus ihm heraus. Dauer keto-Diät hängt von Ihrer Gesundheit und den Rat von Ihrem Arzt, aber um die Einhaltung dieser Ernährungsweise für weniger als einen Monat ist nicht sinnvoll, weil die Hälfte der Zeit verbringen Sie auf Anpassung.
Beispiel-Menü (Optionen zur Auswahl)
Frühstück
- Zwei gebratene Eier mit Speck in Olivenöl.
- Omelett mit einem ei und drei Proteine mit Champignons, Spinat und Kräutern, garniert mit feta-Käse.
- Halbe avocado, weich gekochtes ei, eine Scheibe Räucherlachs und 2 gebratenen Tomaten.
Mittagessen
- Die Türkei, gebacken in Joghurt mit Pilzen, Käse und Kräutern.
- Ein Stück gebackene Fleisch-oder Hühnerfleisch mit grüner Salat, angemacht mit Olivenöl.
- Spinat-Salat mit Garnelen gegrillt (Scheiben von Lachs, Huhn oder Rind), Würfel von Käse, zum von zu wählen, bestreut mit Nüssen und getrockneten Preiselbeeren.
Abendessen
- Steak gegrillter Lachs mit gekochtem Spargel oder Brokkoli mit butter beträufelt.
- Mittelmeer-Salat mit gekochten Eiern, Oliven, Gurken, feta-Käse mit Olivenöl auf den Salat.
Snacks
- Mandel-Beeren-smoothie gemacht mit Mandel-Milch mit Hüttenkäse oder ricotta-Käse, eine Handvoll von Ihrem Lieblings-Beeren und eine Prise Vanille-Extrakt.
- Eine Handvoll Nüsse, zum von zu wählen.
- Gemüsesticks (Gurke, Sellerie) mit guacamole.
- Käse Kugeln fein geriebener Scharfer Käse mit Naturjoghurt, obalanya in gehackten Pistazien.
Tabelle: Kohlenhydrat-Gehalt in einigen Produkten
| Produkt | Die portion enthält 6 g Kohlenhydrate |
| Avocado | 1/2-PCs |
| Walnüsse | 30 g |
| Pinienkerne | 30 g |
| Kokosmilch | 3/4 Tasse |
| Kokosnuss (Fruchtfleisch) | 1/2 Tasse |
| Mandeln | 30 g (23 Nüsse) |
| Cashewnüsse | 22 g |
| Sonnenblumenkerne | 1/4-Cup |
| Pistazien | 30 g (47 Pistazien) |
| Haselnüsse | 45 g |
| Joghurt aus Vollmilch | 100 ml |
| Cherry | 1/2 Tasse |
| Erdbeeren | 2/3 Tasse |
| Cranberry | 1/2 Tasse |
| Himbeere | 1/2 Tasse |
| Johannisbeeren | 1/2 Tasse |
| Heidelbeeren | 1/3 Tasse |
Rezepte
Ingwer gebratenes Rindfleisch
Zutaten für 2 Portionen:
- 2 steak, ohne Knochen, geschnitten von oben Streifen
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1 kleine Zwiebel, gewürfelt,
- 1 zerdrückte Knoblauchzehe,
- 2 kleine Tomaten, gewürfelt,
- 1 Teelöffel gemahlener Ingwer
- 4 El Apfelessig
- Salz, Pfeffer.
- Gießen Sie öl in einer Pfanne, Braun die steaks über mittlerer Hitze.
- Wenn beide Seiten gut gebräunt ist, fügen Sie die Zwiebel, Knoblauch und Tomaten.
- Mix in eine Tasse Ingwer, Salz, Pfeffer und Essig hinzufügen, unter rühren, zum Fleisch geben.
- Decken, Hitze reduzieren und Kochen, bis die Flüssigkeit verdampft.
- Dienen, bestreut mit Kräutern.
Nährwert einer portion: 370 Kalorien, 27 G Fett, 7 G Kohlenhydrate, 46 G Eiweiß.
Nahrhafte Cobb Salat
Zutaten (für 2 Portionen):
- 100 Gramm Schinken,
- 4 Tomaten, geschnitten in Hälften
- 30 Gramm Käse,
- 2 gekochte Eier,
- 2 Tassen Römersalat,
- die Hälfte einer avocado, gewürfelt,
- 2 Scheiben Speck,
- 1 El Olivenöl und Apfelessig
- 1 Teelöffel Zitronensaft und Dijon-Senf,
- mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Schneiden Sie den Schinken in Würfel und rösten Sie streuen Sie Olivenöl auf der Pfanne. Eier in Scheiben schneiden, Käse würfeln. Alle Zutaten auf den Salatblättern in form von Streifen. Mischen Sie die Zutaten für die Füllung und Gießen Sie über den Salat. Nährwert einer portion: 208 Kalorien 8 G Fett, 3 G Kohlenhydrate, 31 G Eiweiß.
Wenn Sie gewählt haben, Folgen Sie der keto-Diät
Lesen Sie die Empfehlungen der ärzte, um schnell zu dem gewünschten Ergebnis und vermeiden Sie mögliche Nebenwirkungen.
- Sich einer medizinischen Untersuchung Unterziehen. Dies ist der erste und der obligatorische Punkt des Programms, die nicht ignoriert werden sollte. Keto-Diät ist nicht geeignet für Menschen mit bestimmten medizinischen Bedingungen.
- Lesen Sie sorgfältig die Liste der erlaubten Lebensmittel — es sollte in der Regel passen Sie Ihr Essen-Vorlieben. Wenn Sie der weltweit größte fan von Bananen, spaghetti und Kartoffel-wedges, sollten Sie ein anderes Gewicht-Verlust-system: die Ablehnung aller Lieblings-Lebensmittel wird bald überlastet sein mit dem stress, will einfach nicht profitieren Ihre Gesundheit und Stimmung.
- Versuchen Sie nicht, Pläne für die ersten zwei Wochen der Diät keine wichtigen Angelegenheiten und Arbeit Kunststücke. Denken Sie daran, dass zu dieser Zeit wird Ihr Körper anpassen und arbeiten in Zeitlupe.
- Planen Sie Ihre Zeit so, dass es genug war zum Kochen. Die meisten Lebensmittel erlaubt ketogene Diät erfordert das Kochen, vor allem, wenn Sie möchten, fügen Sie etwas Spaß zu Ihrem Menü.
- Vergessen Sie nicht, fügen Sie in Ihrer Ernährung sind grünes Gemüse: Spinat, Gurken, Sellerie. Sie enthalten wenige Kohlenhydrate, aber sind eine Quelle der Faser, wodurch sichergestellt wird die normale Funktionsweise des Darms.
- Trinken Sie mindestens 8 Gläser reines Wasser pro Tag zu beseitigen möglich Geruch von Aceton und zur Verbesserung der Funktionsweise der Nieren.
- Fügen Sie in Ihrer Ernährung Qualität Kokosöl kalt gepresst: es ist die beste Quelle für Triglyceride mittlerer Länge, die leicht umgewandelt in ketone.
- Haben Sie keine Angst zu würzen Ihr Essen, wenn Sie es wollen: Salz unterstützt die Wiederherstellung Elektrolyt-balance, die gestört ist an der keto-Diät.
- Werden Sie sicher, dass nehmen Sie vitamin-Mineralstoff-Komplex. Keto-Diät ist unausgewogen und können nicht bieten Sie Ihren Körper mit allen notwendigen Nährstoffen.
- Wenn Sie aktiv in Sportarten mit hohen aeroben Belastung, Bedenken Sie, dass Sie Ihre Ausbildungskapazitäten reduziert werden kann, wie in der keto-Diät die Glykogenspeicher in den Muskeln verringern.
