Mittelmeerküche

Die Mittelmeerdiät wurde nicht von Forschern in wissenschaftlichen Labors entwickelt.Dieses Ernährungsprogramm hat sich im Laufe der Jahrhunderte weiterentwickelt und ist das Erbe verschiedener Kulturen und Zivilisationen. Und das sind nicht nur schöne Worte. Im Jahr 2013 hat die UNESCO die Mittelmeerdiät als immaterielles Kulturerbe der Menschheit aufgenommen. Darüber hinaus gab die UNO zu, dass diese Diät seltsamerweise vom Aussterben bedroht war.

Was ist die Mittelmeerdiät?

Viele erinnerten sich jetzt wohl an knusprige französische Baguettes mit Käse, italienische Pizza, Pasta, Wein und waren etwas verwundert. Irgendwie passen diese Produkte nicht zu dem, was wir von gesunder Ernährung gewohnt sind. Darüber hinaus ist es schwer vorstellbar, dass eine so reichhaltige Ernährung zur Vorbeugung von Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes und sogar zum Abnehmen nützlich sein kann.

Ich muss zugeben, dass ein solches Staunen nichts Überraschendes ist. Tatsächlich hat die traditionelle mediterrane Ernährung (eigentlich das Ernährungssystem, das die UNESCO unter ihre Fittiche nahm) jedes Jahr immer weniger mit der Art und Weise gemein, wie die modernen Bewohner des Mittelmeerraums essen. Diese Diät basiert auf den Ernährungsprinzipien, die von den Großeltern der modernen Italiener und ihren Nachbarn beobachtet wurden. In den letzten 50 Jahren ist auch die Ernährung der Mittelmeerbewohner unter den Einfluss der Globalisierung geraten.

Worin besteht die Ernährung

Ursprünglich war die Mittelmeerdiät eine Reihe von Nahrungsmitteln, die sich die Armen in der Region leisten konnten. Mit anderen Worten, dies sind Lebensmittel, die die Menschen in ihren Gärten sammeln, im Meer fischen und damit preiswerte nahrhafte Gerichte zubereiten können.

Die traditionelle mediterrane Ernährung besteht aus folgenden Lebensmittelgruppen:

• pflanzliche Lebensmittel (Obst, Gemüse);
• Vollkornbrot, Getreide;
• Olivenöl;
• Fisch und Schalentiere.

Getreide und Brot

Ungefähr 55-60% des Gesamtenergiewertes der Nahrung werden durch die Lebensmittel dieser Gruppe bereitgestellt. Getreide ist seit jeher ein wichtiger Bestandteil der Ernährung der Mittelmeerbewohner. In Ihrer Ernährung sind diese Lebensmittel neben vielen Vitaminen und Mineralstoffen die Hauptquelle für Kohlenhydrate. In den ältesten Zeiten, unter dem Einfluss Ägyptens, gelangte Weizen ins Mittelmeer und wurde zu einer der Hauptkulturen. Wenig später wurde die Ernährung um Reis und Mais erweitert. Aber traditionell standen Weizen und Gerste auf dem Speiseplan, Hafer wurde vor allem als Tierfutter verwendet. Dank der Müsligerichte ist die mediterrane Ernährung gut für das Nervensystem, das Herz, die Blutgefäße und die Verdauungsorgane.

Olivenöl

Dieses Produkt gilt als das Markenzeichen der mediterranen Ernährung. Es ist die Hauptquelle für gesunde Fette, Vitamine A und E, Ölsäure und Phenolverbindungen. Es ist das Olivenöl, das diese Diät einzigartig und so vorteilhaft für den Körper macht. Wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen, dass der regelmäßige Verzehr des Produkts wirksam vor Herzkrankheiten, Altersdemenz schützt, Olivenöl dient als natürliches Antibiotikum und entzündungshemmendes Mittel. Darüber hinaus macht dieses Produkt die mediterrane Ernährung gesund für die Haut und die inneren Organe.

Gemüse und Hülsenfrüchte

Gemüse und Hülsenfrüchte Ein weiterer wichtiger Bestandteil dieses uralten Nahrungssystems ist Gemüse. Sie dienen als ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, eine große Menge an Vitaminen, Mikro- und Makroelementen, ätherischen Ölen und Phytokomponenten. Und Hülsenfrüchte, die seit der Antike in der Region angebaut werden, sind ein Lager für pflanzliches Eiweiß.

Das Vorhandensein einer großen Anzahl von Gemüse macht die Ernährung für absolut alle Organe und Systeme des menschlichen Körpers nützlich. Viele der traditionellen mediterranen Früchte haben ausgeprägte medizinische Eigenschaften. Diese Produktkategorie ist nützlich, um Gewicht zu verlieren, den Cholesterinspiegel zu senken, das Verdauungssystem zu regulieren, eine gesunde Darmflora zu erhalten und das Herzsystem zu verbessern. Mineral- und vitaminreiches Gemüse beugen Blutarmut vor, stärken das Immunsystem, haben antibiotische, antivirale und krebsbekämpfende Eigenschaften.

Obst und Honig

Das milde mediterrane Klima ermöglicht den Anbau einer Vielzahl von Früchten in der Region. Trauben, Birnen, Feigen, Datteln, Granatäpfel, Äpfel, Quitten, Orangen und viele andere Früchte sind bei den Küstenbewohnern sehr beliebt. Die Forscher vermuten, dass die mediterrane Tradition, jede Mahlzeit mit einem Fruchtdessert zu beenden, griechische Wurzeln hat. Eine weitere nützliche Delikatesse für die Bewohner der Region ist Honig. Dieses Nährstoffreservoir wurde den Ägyptern vor vielen Jahrhunderten abgenommen. Aber traditionell wird es im Mittelmeerraum in kleinen Portionen und nicht täglich konsumiert.

Wein und Trauben

Rotwein ist eine der Zutaten, für die die traditionelle mediterrane Ernährung anerkannt ist. Die Bewohner der Region liebten und konsumierten regelmäßig Weine, die reich an Phytokomponenten sind. Und wie die Ergebnisse der modernen Forschung bestätigen, ist dieses Produkt in moderaten Portionen vorteilhaft für das Herzsystem, das Immunsystem sowie zur Vorbeugung von Anämie und Krebs. Übrigens wurde Wein in der Antike im Mittelmeerraum anders verwendet als heute. Früher war es üblich, dieses göttliche Getränk mit Wasser zu verdünnen und Honig und Gewürze hinzuzufügen.

Heute ist es erlaubt 1-2 Gläser Getränk pro Tag zu trinken.

Fisch und Schalentiere

Fisch, Schalentiere und Algen sind seit jeher Grundnahrungsmittel der Küstenbewohner. Sie dienen den Menschen seit Jahrhunderten als Quelle für Jod, Vitamin D, gesunde Fette und Proteine. Wurde früher jedoch hauptsächlich Frischfisch verwendet, wird heute immer mehr durch Konserven und weniger nützliche Halbfabrikate ersetzt.

Fleisch in der mediterranen Ernährung

Die Mittelmeerdiät ist keine Diät, bei der Fleisch die Hauptproteinquelle ist. Produkte dieser Kategorie erscheinen nicht oder nur selten auf der Speisekarte. Generell wurde rotes Fleisch im Mittelmeerraum sehr selten und in der Regel in Form von traditionellem Schinken verzehrt. Neben ihm tauchte manchmal ein magerer Diätvogel auf den Tischen auf.

Nutzen für die Gesundheit

Das wahre mediterrane Ernährungssystem basiert auf den Ernährungstraditionen von 13 Ländern an der Meeresküste. Dieses Ernährungssystem wird seit Jahrhunderten in Italien, Griechenland, Spanien, Südfrankreich und dem Balkan, Marokko, Tunesien, der Türkei, dem Libanon und Syrien verfolgt. Doch erst in den 1960er Jahren machten Forscher darauf aufmerksam, dass die Bewohner des Mittelmeerraums seltener an Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Diabetes und Krebs leiden. Außerdem ist ihre Lebenserwartung viel höher. Wie sich herausstellte, liegt der Grund für dieses Phänomen in der speziellen Ernährung der lokalen Bevölkerung. Ab der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts begannen Forscher auf der ganzen Welt, die Eigenschaften dieses Ernährungssystems und seine Auswirkungen auf den menschlichen Körper ernsthafter zu untersuchen.

Die traditionelle mediterrane Ernährung besteht aus großen Mengen an frischem Obst, Fisch, Olivenöl, die sich in Kombination mit körperlicher Aktivität positiv auf die Gesundheit auswirken.

Verhindert Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Der Verzicht auf rotes Fleisch zugunsten von Meeresfrüchten, die Verwendung von Olivenöl, viel frisches Gemüse, Obst und ein wenig Rotwein machten die mediterrane Ernährung unglaublich gesund für Herz und Blutgefäße. Die Beachtung dieses Ernährungssystems kann Bluthochdruck, Arteriosklerose verhindern, schlechtes Cholesterin senken und gutes Cholesterin erhöhen, die Bildung übermäßiger Blutgerinnsel sowie die Entwicklung von Arteriosklerose verhindern. Darüber hinaus verbessert eine Ernährung nach dem mediterranen System die Durchblutung und stärkt die Blutgefäße.

Unterstützt Energie

Viele Menschen achten darauf, dass Rentner aus Mittelmeerländern in ihrem Alter recht gut aussehen und einen sehr aktiven Lebensstil führen. Forscher führen dies auf die richtige Ernährung zurück. Die traditionelle Ernährung dieser Menschen ist reich an einer Vielzahl von Nährstoffen, die als gute Energiequelle dienen und auch den Muskeltonus unterstützen.

Lebenserwartung erhöhen

Dieser Vorteil steht in engem Zusammenhang mit einem weiteren Vorteil der Ernährung: der Fähigkeit, das Risiko für Herzerkrankungen und Krebs zu senken. Forschungsergebnisse bestätigen, dass diejenigen, die das Mittelmeer-Ernährungsprogramm befolgen, um 20 % seltener einen plötzlichen Tod erleiden.

Verhindert Alzheimer und degenerative Erkrankungen

Dieses Ernährungssystem hilft, die kognitiven Funktionen des Gehirns zu verbessern, reduziert das Risiko, an Multipler Sklerose, Parkinson, Altersdemenz und Alzheimer zu erkranken. Forscher führen dies auf den Verzehr großer Mengen Olivenöl und Nüsse zurück, die ausgeprägte antioxidative Eigenschaften haben, die Durchblutung des Gehirns verbessern und seine Funktion verbessern. Darüber hinaus hat die mediterrane Ernährung neuroprotektive Eigenschaften, was sie zu einer wirksamen Abwehr gegen Schlaganfall, periphere Neuropathie und beeinträchtigte Gehirnfunktion macht.

Dieses Ernährungssystem gilt als sehr vorteilhaft für ältere Menschen sowie für Menschen mit geringer Stresstoleranz.

Schützt vor Atemwegserkrankungen

In letzter Zeit finden Forscher zunehmend Hinweise darauf, dass die mediterrane Ernährung eine gute Möglichkeit ist, die Immunität zu stärken und vor Lungeninfektionen und Atemwegserkrankungen zu schützen. Studien haben gezeigt, dass diese Diät für Raucher sehr vorteilhaft ist, da ein spezielles Nahrungsmittelsortiment der chronisch obstruktiven Lungenerkrankung (COPD) vorbeugt.

Reduziert das Krebsrisiko.

Dies ist einer der bekanntesten Vorteile der mediterranen Ernährung. Wissenschaftliche Beweise deuten darauf hin, dass die Einnahme dieser Diät einige Arten von Krebs verhindern kann, einschließlich Magen-, Darm- und Brustkrebs.

Schützt vor Diabetes

Die Dominanz von ballaststoffreichem Gemüse in der Ernährung macht es zur Vorbeugung von Diabetes vorteilhaft. Ballaststoffe helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Darüber hinaus ist die Ernährung nach diesem Schema für Menschen von Vorteil, die bereits an Diabetes leiden, da sie die Cholesterinkonzentration senkt, die Durchblutung verbessert und die Brüchigkeit der Kapillaren verhindert.

Weitere vorteilhafte Eigenschaften:

• verbessert die Funktion der Schilddrüse;
• reguliert Stoffwechselprozesse;
• beugt Rachitis bei Kindern und Osteoporose bei Erwachsenen vor;
• verbessert die Knochenmineralisierung.

Kann man mit dieser Diät abnehmen?

Studien zeigen, dass Menschen, die sich mediterran ernähren und auch Sport treiben, keine Probleme mit Übergewicht haben. Und das alles, weil dieses System auf den Prinzipien der richtigen und gesunden Ernährung basiert.

Die Grundregeln der mediterranen Ernährung sind fraktionierte und kleine Portionen zu essen. Der Schwerpunkt liegt auf ballaststoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln und Proteinen, die sowohl für die Fettverbrennung als auch für den Muskelaufbau von Vorteil sind. Die meisten mediterranen Rezepte sind eine gesunde Mischung aus Fleisch und pflanzlichen Lebensmitteln und enthalten nur minimale schädliche Zusatzstoffe und Zucker. Ein weiterer Vorteil dieses Ernährungssystems ist das Trinken von viel Flüssigkeit. Nach einer Diät sollten Sie täglich mindestens 6 Gläser stilles Wasser trinken. Und Wasser ist, wie Sie wissen, das beste Hilfsmittel, um Gewicht zu verlieren und den Körper von Giftstoffen zu reinigen.

Ernährungswissenschaftler haben strengere Diäten zur Gewichtsabnahme entwickelt, die auf der mediterranen Diät basieren. Zum Beispiel gibt es die Drei-Suppen-Diät, deren Essenz darin besteht, eine der traditionellen mediterranen Diätsuppen für eine bestimmte Zeit (von einer Woche bis zu 21 Tagen) zum Mittag- und Abendessen zu sich zu nehmen: Gazpacho, Minestrone oder Pesto. Neben Suppen können Sie während der Gewichtsabnahme auch Fisch, fettarmen Hüttenkäse, Geflügel und viele Gemüsesorten auf die Speisekarte nehmen. Und ich muss sagen, dass die Bewertungen zu dieser Diät nur positiv sind.

Fakten und Mythen über die mediterrane Ernährung

Viele Menschen wissen, dass die mediterrane Ernährung gut für Ihre Gesundheit ist. Aber neben den wahrheitsgemäßen Informationen gibt es viele Mythen darüber.

Mythos 1: Eine mediterrane Ernährung ist teuer

Tatsächlich ist die Einhaltung der Ernährungsprinzipien einer echten mediterranen Ernährung nicht so teuer, wie manche vielleicht denken. Auch diese Diät war ursprünglich eine Reihe von Lebensmitteln aus der Ernährung der armen Italiener. Um seine Ernährung der mediterranen Ernährung anzunähern, reicht es für einen modernen Menschen aus, beispielsweise Bohnen- oder Linsengerichte in die Speisekarte aufzunehmen, die als Quelle für pflanzliches Protein dienen, zusätzlich zu Gemüse und Vollkornprodukten Körner. Und diese Produkte sind übrigens deutlich günstiger als viele der ungesunden Halbfabrikate, die uns aber so am Herzen liegen.

Mythos 2: Rotwein ist in jeder Menge gesund.

In Wirklichkeit ist nur ein mäßiger Genuss von Rotwein von Vorteil. Und was "moderat" bedeutet, haben Experten längst festgestellt. Bei Frauen ist es ein Glas Wein pro Tag, bei Männern maximal zwei. Nur ohne diese Normen zu überschreiten, kann man auf die wohltuende Wirkung von Rotwein auf den Körper, insbesondere auf das Herz-Kreislauf-System, zählen.

Mythos 3: Eine große Portion Spaghetti und viel Brot ist die mediterrane Ernährung.

Tatsächlich ist es sehr schwierig, einen Italiener zu finden, der große Mengen Pasta konsumiert. Eine traditionelle Portion Spaghetti oder andere Nudeln beträgt 55 bis 60 g, und eine 80 g Portion Pasta gilt bereits als sehr groß. Diese Menge an Nudeln auf dem Teller nimmt sehr wenig Platz ein. Wahre Anhänger der mediterranen Ernährung werden den größten Teil des Tellers mit frischem Gemüse, Salaten, Fisch oder diätetischem Fleisch einnehmen.

Außerdem essen sie selten mehr als eine Scheibe Brot und entscheiden sich zudem für ein Vollkornprodukt.

Mythos 4: Die mediterrane Ernährung besteht nur aus einer Reihe von Lebensmitteln.

Mediterrane Menschen nehmen ihre Essensauswahl sehr ernst. Sie denken sorgfältig über das Menü für die Woche nach. Und die wenigsten essen das fertige Gericht so schnell oder vor dem Fernseher. Für das Mittelmeer ist Essen ein wichtiger Bestandteil des Lebens. Aber nicht das Wichtigste. Die Einhaltung der mediterranen Diät beinhaltet nicht nur die Verwendung einer bestimmten Liste von Lebensmitteln, sondern auch die Einhaltung einer besonderen Lebensweise, zu der hohe körperliche Aktivität ein wichtiger Bestandteil ist.

Mythos 5: Alle Pflanzenöle sind gleich gut.

Pflanzliche Fette sind in vielen Fällen gesünder als tierische Fette. Aber in dieser Kategorie gibt es Produkte, die immer weniger nützlich sind. Die mediterrane Diät wird am besten mit nativem Olivenöl extra oder kaltgepresstem Erdnussöl zubereitet. Beide Produkte enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren, die für eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bekannt sind. Am besten ist es, Olivenöl zu Salaten hinzuzufügen und es keiner Hitze auszusetzen. Und zum Braten ist es besser, andere Arten wie Erdnüsse, Sonnenblumen, Mais, Raps, Baumwollsamen, Distel zu verwenden.

So stellen Sie Ihre mediterrane Ernährung zusammen

Sie sollten nie abrupt auf ein neues Stromsystem umsteigen. Dieser Rat verliert bei der mediterranen Ernährung nicht an Relevanz. Damit der Körper den Übergang zu einem neuen Menü schmerzfrei wahrnehmen kann, empfehlen Ernährungswissenschaftler, mehrere Regeln zu befolgen.

Iss mehr Gemüse. Bevor der Körper vollständig auf mediterrane Nahrung umgestellt wird, sollte er sich allmählich an die Verwendung einer großen Menge Gemüse gewöhnen. Der einfachste Weg ist, Ihre üblichen Sandwiches durch Salate zu ersetzen. Anstelle von Sandwiches während des Tages können Sie beispielsweise einen gesünderen Salat mit Tomaten, Feta und etwas Olivenöl zubereiten.

Neben Salaten ist es wichtig, mehr Gemüsesuppen in die Ernährung aufzunehmen.

Lassen Sie das Frühstück nicht aus. Dies ist eine der wichtigsten Regeln einer gesunden Ernährung. Die mediterrane Ernährung erfordert ein richtiges Frühstück. Das heißt, die erste Mahlzeit sollte aus ballaststoffreichen Lebensmitteln bestehen. Die besten Optionen sind Obst und Vollkornprodukte. Übrigens, wenn Ihr Frühstück aus einer Tasse Kaffee und einem Sandwich besteht, ist es besser, Vollkornbrot zu verwenden.

Meeresfrüchte zweimal pro Woche. Und das ist einer der Lieblingstipps aller Kardiologen. Schließlich enthalten Seefische und Schalentiere eine große Menge an Omega-3-Fettsäuren, die für eine gesunde Herz- und Blutgefäßfunktion unerlässlich sind. Thunfisch, Lachs, Hering, Sardinen oder Kabeljau – die Fischsorte ist egal, Hauptsache es handelt sich um Meeresfrüchte. Darüber hinaus wäre es gut, den Körper mit Meeresfrüchten zu verwöhnen, die auch eine Vielzahl nützlicher Komponenten enthalten.

Ein Tag des Vegetarismus. Dies ist ein weiterer Trick, um Ihren Körper so zu trainieren, dass er wie ein echter Mittelmeerländer isst. Einmal pro Woche sollten tierische Produkte komplett von der Ernährung ausgeschlossen werden. Iss stattdessen Bohnen, Getreide und viel Gemüse. Wenn sich der Körper an diese Kur gewöhnt hat, können Sie einen weiteren vegetarischen Tag hinzufügen. Bei rotem Fleisch wäre es ideal, den Verzehr auf 450 g pro Monat zu reduzieren, und Hühnchen darf in 30 Tagen etwa 1 kg betragen.

Essen Sie die richtigen Fette. Die richtigen Fette aus Sicht von Ernährungswissenschaftlern und Anhängern der mediterranen Ernährung sind Olivenöl, Oliven, Avocados, Nüsse, Samen. Aus diesen Lebensmitteln erhält der Körper alle Fettsäuren, die er benötigt und vermeidet schädliche gesättigte Fette. Der Körper muss sich allmählich an Olivenöl gewöhnen und es durch andere Arten bekannterer Pflanzenfette ersetzen.

Vergessen Sie Milchprodukte nicht. Milchprodukte enthalten einige Stoffe, die der Körper aus anderen Lebensmitteln nicht aufnehmen kann. Bei der mediterranen Ernährung sind Käse als das nützlichste Ernährungssystem nicht ausgeschlossen (denken Sie zumindest an Frankreich mit seinem unglaublichen Blauschimmelkäse oder Italien mit seinem Mozzarella oder Parmesan), Joghurt (die beliebtesten griechischen) und andere fermentierte Milchprodukte. Aber sie sollten auch nicht missbraucht werden. Ein Glas Joghurt oder Milch und etwa 30 Gramm Käse pro Tag gelten als gesundheitsfördernd.

Und zum Dessert Obst. Eis, Kuchen mit Fettcreme, Backwaren - all das ist verboten. Anstelle dieser ungesunden Desserts wählen schlanke und gesunde Bewohner des Mittelmeerraums Erdbeeren, frische Feigen, Trauben, Äpfel und andere Köstlichkeiten.

So stellen Sie das richtige Menü zusammen

Die mediterrane Küche ist einzigartig, weil sie so gesund und unglaublich lecker ist. Dies ist der Fall, wenn wir Delikatessen essen und gleichzeitig abnehmen, unsere Gesundheit stärken und unser Aussehen verbessern.

Empfohlene tägliche Essensportionen:

• Gemüse: 100 g Blattgemüse und 50 g anderes;
• kartoffeln - 100 g;
• Hülsenfrüchte - 100 g;
• Walnüsse - 30 g;
• Obst: 1 Apfel, 1 Banane, 1 Orange, 200 g Melone oder Wassermelone, 30 g Weintrauben (nach Wahl);
• fisch (oder mageres Fleisch) - 60 g;
• Getreide: 50-60 g Nudeln oder Reis, 25 g Brot;
• Milchprodukte: 1 Glas Milch oder Joghurt, 30 g Käse;
• eier - 1 Stück;
• Wein - 125 ml trockener Rotwein.

Beispielmenü für eine Woche am Tisch

Montag
Frühstück	Ein Glas Milch, Brot mit Olivenöl und einige Scheiben Käse, ein Apfel
Abendessen	Rucolasalat, Rübensuppe, Spinatkartoffeln, gebackene Makrele, Obst
Sandwich	Scheibe Vollkornbrot mit Aprikosenmarmelade
Abendessen	Spargelomelett, Mispel
Dienstag
Frühstück	Herkules mit griechischem Joghurt und Erdbeeren, Minztee
Abendessen	Tomatensalat, Brathähnchen, Kichererbsen mit Spinat, Kakigelee
Sandwich	Birne
Abendessen	Escalivada, eine Scheibe Vollkornbrot mit Tomate, Thunfisch mit Ziegenkäse, 2-3 Aprikosen
Mittwoch
Frühstück	Ein Glas Milch, ein paar Scheiben Käse, Vollkornbrot, ein Pfirsich
Abendessen	Gazpacho, Omelette, Obst
Sandwich	Hüttenkäse mit Walnüssen und Honig
Abendessen	Brokkoli-Omelette, Zucchinipüree, Weintraube
Donnerstag
Frühstück	100 ml Orangensaft, Müsli, ein Glas Milch oder Aufguss
Abendessen	Couscous, geschmorte Champignons mit Knoblauch, Sardinen, Bratapfel
Sandwich	Horchata
Abendessen	Hummus, Seeteufel mit Mandeln, 2-3 Pflaumen
Freitag
Frühstück	Karotten- und Apfelsaft, Milchpudding.
Abendessen	Knoblauchsuppe, Pesto-Gnocchi, frittierter Dorado, Endiviensalat, Obst
Sandwich	Käsebrot, eine Handvoll Kirschen
Abendessen	Artischockenomelett, Pfirsich
Samstag
Frühstück	Scheibe Vollkornbrot, Tomate, Mozzarella
Abendessen	Gebackenes Lamm, Salat, Reis, Grapefruit
Sandwich	Fruchtsalat
Abendessen	Vollkornbrot, Käse mit Walnüssen, Papaya
Sonntag
Frühstück	Müsli, griechischer Joghurt, Apfelsaft
Abendessen	Tomatensuppe, gebratener Lachs mit Sauerrahmsauce, Salat, Reis
Sandwich	Fettarmer Käse, eine Scheibe Brot.
Abendessen	Linsen mit Gemüse, Minztee

Olivenkonserven, gebackene Artischocken, gefüllte Auberginen, gedünsteter Spargel und gebratener Brokkoli, Pilzgerichte, Hunderte von Salaten und Suppen und viele Fisch- und Meeresfrüchtegerichte. All dies und viele andere Gerichte sind mediterranes Essen. Basierend auf der riesigen Liste der in der Diät erlaubten Lebensmittel ist es nicht schwierig, für eine Woche oder länger originelle Menüs zu erstellen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Ihr täglicher Speiseplan aus 4-5 Mahlzeiten bestehen sollte.

Die mediterrane Ernährung ist nicht nur eine Reihe von Lebensmitteln, sondern ein Lebensstil, mit dem Sie Ihre Gesundheit erheblich verbessern, zusätzliche Kilos loswerden und ein Kenner gesunder und schmackhafter Lebensmittel werden können. Viele Prominente bauen ihr Ernährungssystem aus der mediterranen Ernährung auf. Sie sagen, dass die herausragenden Schönheiten Penelope Cruz, Britney Spears und Cindy Crawford mit Hilfe dieses Ernährungssystems jahrelang in Form geblieben sind.