Abnehmen - Menü, Diät

Wenn wir herausfinden, dass wir zusätzliche Pfunde haben, suchen wir nach Wegen, um sie loszuwerden. Eine Vielzahl von Diäten werden verwendet, Fitness, morgendliches Joggen. Aber vielleicht lohnt es sich zunächst, über die Gründe für das Auftreten von Übergewicht nachzudenken. In diesem Artikel werden wir im Detail erklären, was eine geeignete Diät ist, um Gewicht zu verlieren.

Können Sie abnehmen, wenn Sie richtig essen?

Die richtige Ernährung spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel. Es ist notwendig herauszufinden, welche Lebensmittel sich positiv auf unseren Körper auswirken, wie man ein rationales Menü zusammenstellt und wie gesunde Ernährung und Gewichtsverlust zusammenhängen!

Die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion zu Hause ist die Grundlage der Grundlagen. Selbst bei intensivster körperlicher Aktivität ohne richtige Ernährung können Sie nicht effektiv abnehmen und Muskelmasse aufbauen.

Viele können argumentieren, dass alles von der Art des Stoffwechsels abhängt, den jede Person hat. Jemand kann sogar ein Kilogramm Nägel überbrennen (nur ein Scherz), und jemand wird bald wieder ein Brötchen jagen. Wir stellen schnell fest, dass die Fähigkeiten des Körpers nicht unbegrenzt sind, sondern dass ihm irgendwann die Geduld ausgeht. Und dann sind Sie nicht nur von Übergewicht betroffen, sondern auch von Problemen mit Magen, Druck, Herz und Gelenken. Dies wurde vor langer Zeit von den Menschen bemerkt und mit dem Sprichwort zusammengefasst, dass "ein Vielfraß sein eigenes Grab mit den Zähnen gräbt".

Skeptiker könnten argumentieren, dass es heutzutage schwierig ist, eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten, um Gewicht zu verlieren, da es nur wenige natürliche Produkte gibt. Seien Sie geduldig, gehen Sie Ihr Menü durch, lassen Sie ungesunde Lebensmittel hinter sich, insbesondere solche, die als "schnelle Kohlenhydrate" bezeichnet werden.

Dazu gehören:

• süße Kuchen;
• Pralinen;
• kohlensäurehaltige Getränke;
• Weizenmehl-Backwaren;
• stärkehaltige Lebensmittel;
• Mayonnaise, Ketchup und andere Saucen.

Um bei richtiger Ernährung zu Hause Gewicht zu verlieren, müssen Sie nicht nur Ihr Menü bearbeiten, sondern auch die Anzahl der verbrauchten Kalorien zählen. Denken Sie daran, dass Sie weniger essen müssen, als Sie ausgeben. Gesundes Essen sollte auseiner ausgewogenen Menge an Protein, Fett, Kohlenhydraten, Mineralien und Vitaminen bestehen. Um Ergebnisse zu erzielen und Gewicht zu verlieren, müssen Sie sich immer ausgewogen ernähren. Schließlich haben wahrscheinlich viele bemerkt, dass nach einer der Diäten die verlorenen Kilogramm schnell zurückkehren, wenn Sie weiter essen, wie Sie es vor dem Abnehmen getan haben.

Es ist schwer, es an einem Tag oder sogar in einer Woche zu tun. Geben Sie daher die aufgeführten Produkte nach und nach auf: Essen Sie jeden zweiten Tag Kartoffeln, gönnen Sie sich nicht mehr als zweimal pro Woche ein Brötchen oder einen Kuchen und befolgen Sie die Regel, dass Sie halb verhungert vom Tisch aufstehen sollten.

Grundsätze guter Ernährung

Der Gewichtsverlust wird nicht nur durch eine ausgewogene Ernährung beeinflusst, sondern auch dadurch, wie eine Person psychisch eingestellt ist, welche hochwertigen Produkte sie verwendet, ob sie sich an die Ernährung und die Kultur des Essens hält. Hier haben wir die Grundprinzipien der richtigen Ernährung zum Abnehmen hervorgehoben und festgestellt, dass Sie die Arbeit Ihres Körpers problemlos richtig einstellen können.

Denken Sie daran, was Ihnen hilft, Fettfalten loszuwerden!

1. Ausgewogenes Menü.

Der Körper benötigt 25 Gramm Fett und 35 Gramm Protein pro Tag. Kohlenhydrate sollten die Hälfte der Ernährung ausmachen und dürfen keine Kekse sein. Jeder kann sich zu Hause ausgewogen ernähren. Erstellen Sie ein Menü für die Woche, damit Sie die benötigten Lebensmittel im Voraus planen können. Daher können Sie alle beschriebenen Prinzipien problemlos einhalten.

2. Ausreichende Menge an Obst und Gemüse.

Denken Sie daran, dass mehr Gemüse vorhanden sein sollte. Daher müssen Sie den Körper mit Ballaststoffen und Vitaminen auffüllen. Und von den Früchten bevorzugen Sie Ananas und Zitrusfrüchte, da sie weniger Saccharose enthalten.

3. Legen Sie ein Trinkschema fest.

Da unser Körper zu 80% aus Wasser besteht, wirkt sich der Flüssigkeitsmangel nicht nur negativ auf die Stoffwechselprozesse aus, sondern verursacht auch Hautalterung, Falten und Probleme mit dem Verdauungsprozess. Natürlich sprechen wir über fließendes Wasser. Die tägliche Aufnahme beträgt 10 Gläser, also fast zwei Liter. Grüner Tee, Trockenfruchtkompotte und frische Säfte helfen beim Abnehmen.

4. Korrigieren Sie den Produktmix.

Sie müssen nicht zu einem separaten Feed wechseln. Versuchen Sie, die Produkte mit Bedacht zu kombinieren. Zum Beispiel kann saures Gemüse nicht mit Fleisch und Kartoffeln mit Brot gegessen werden. Diese Methode entfernt Kalzium aus den Knochen und fördert die Bildung von Nierensteinen. Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg!

5. Entsorgen Sie Halbzeuge.

Sie enthalten viele Konservierungsstoffe, die sicherlich krebserregend sind und unsere Gesundheit zerstören.

6. Nach 18 Uhr nicht mehr essen. m.

Wenn Sie lange arbeiten, essen Sie nicht nach sieben. Kauen Sie gut, ohne von Anrufen, Fernsehen oder Zeitung abgelenkt zu werden.

7. Minimieren Sie den Alkoholkonsum, insbesondere Bier und Spirituosen.
8. Grenzen Sie die Liste der frittierten Lebensmittel auf Ihrer Speisekarte ein.

Durch gedämpftes oder gedünstetes ersetzen. Es ist wünschenswert, dass das Gemüse während des Kochens für kurze Zeit verarbeitet wird und seine nützlichen Substanzen behält.

9. Ersetzen Sie die große Platte durch eine kleine, um den Körper visuell zu täuschen.

Außerdem empfehlen wir, das Konzept der fraktionierten Ernährung in Ihrem Leben einzuführen, dh alle 2-3 Stunden in kleinen Portionen zu essen.

10. Besuchen Sie Supermärkte mit vollem Magen, um zu vermeiden, dass Sie zu viele Süßigkeiten oder Lebensmittel im Übermaß kaufen.

11. Steh ein wenig hungrig vom Tisch auf.

Das Gefühl der Fülle tritt in 10 Minuten auf, aber übermäßiges Essen schadet dem Körper.

12. Organisieren Sie mindestens einmal pro Woche schnelle Tage.

13. Vergessen Sie nicht die körperliche Aktivität (Fitness, Tanzen, Yoga, Schwimmen, Laufen).

14. Fraktionierte Ernährung zur Gewichtsreduktion.Idealerweise essen Sie 6 bis 8 Mal am Tag und verbrauchen weiterhin so viele Kalorien wie zuvor. Jene. Teilen Sie Ihr Mittagessen in 2 Portionen und essen Sie es im Abstand von 2 Stunden. Dies ist die perfekte Zeit für Ihren Körper.

Wie viel Essen können Sie pro Tag essen?

Die Meinungen der Experten sind sich einig: Um nicht zuzunehmen, muss man fünfmal am Tag essen. Passen Sie die Portionsgröße an Ihre Handfläche an. Auf dem Teller muss sich Essen befinden, das nur auf zwei Handflächen passen kann. Der dritte Teil des Tellers ist ein Stück Fleisch oder Fisch. Füllen Sie zwei Drittel mit Gemüse. Das Brot kann nicht mehr als 35 Gramm gegessen werden. Schokolade, Honig oder Nüsse dürfen nicht mehr als 25 Gramm enthalten.

Das Menü für die richtige Ernährung sieht folgendermaßen aus:

• Kochen Sie zum Frühstück Haferbrei in Wasser. Die beste Option ist Haferflocken oder Buchweizen. Es ist unerwünscht, viel Salz oder Zucker hinzuzufügen, Sie können sie durch frisches Obst ersetzen.
• Essen Sie zum zweiten Frühstück (Snack) fermentierte Milchprodukte, Obst und Gemüse. Um zu verhindern, dass das Menü eintönig aussieht, wechseln Sie jeden zweiten Tag die Früchte.
• Zum Mittagessen müssen Sie eines der Gerichte zubereiten: das erste oder das zweite. Trinken Sie heute Suppe und fischen Sie morgen mit Gemüsesalat. Mageres Fleisch wird durch Meeresfrüchte und Fisch ersetzt.
• Zum Nachmittagstee sind nur Gemüse und fettarmer Kefir oder Joghurt erlaubt. Der Körper beginnt sich zu diesem Zeitpunkt langsam auf die Ruhe vorzubereiten, daher sollten Sie ihn nicht laden.
• Bereiten Sie zum Abendessen einen leichten Salat aus frischem Gemüse (ohne Erbsen) und eine Scheibe gekochten Fischs (bis zu 150 g) zu. In extremen Fällen können Sie 100 Gramm weißes Hühnerfleisch essen.
• Denken Sie daran, den ganzen Tag über genügend Wasser zu trinken.

Wenn Sie sich an ein Menü wie dieses halten, werden Sie hungrig. Dies ist jedoch nicht der Fall. In der Tat wird eine ausgewogene Ernährung den Körper mit allen Nährstoffen versorgen, die er benötigt. Ernährungswissenschaftler raten Ihnen, etwas zu essen, das nicht jede Woche auf der Speisekarte steht, um sich ein wenig zu verwöhnen.

Um ein köstliches Gericht zuzubereiten, verwenden Sie anstelle von Salz verschiedene Gewürze aus natürlichen Quellen.

Empfohlene Lebensmittel für eine gesunde Ernährung

Wie erwartet finden Sie in der Liste der nützlichen Produkte diejenigen, die Ihnen gefallen. Wenn Sie diejenigen finden, die Sie nicht mögen oder überhaupt nicht tolerieren, fügen Sie sie nicht Ihrer Ernährung hinzu. Schließlich spielt die ästhetische Wahrnehmung des Gerichts eine wichtige Rolle für die richtige Ernährung. Die Vorteile der verzehrten Nahrung werden so bereitgestellt, dass der Körper sie auf natürliche Weise wahrnimmt.

Also "langsame" Kohlenhydrate, die den Körper sättigen, aber das Auftreten von Übergewicht nicht beeinflussen:

• Getreide (Buchweizen, ungeschliffener Reis, Hafer, Hirse);
• Vollkornnudeln;
• ungesäuertes Brot (Roggen, Kleie);
• Ofenkartoffeln.

Diese Lebensmittel werden zum Frühstück gegessen, um den ganzen Tag über Hunger und Snacks zu vermeiden. Denken Sie nicht, dass das Aufgeben Ihrer Morgenmahlzeit Ihnen hilft, schneller Gewicht zu verlieren. Tatsächlich müssen Sie Ihre Batterien den ganzen Tag aufladen. Und ein herzhaftes Abendessen bringt Sie dorthin zurück, wo Sie angefangen haben. Ein Frühstück mit Ballaststoffen, Kohlenhydraten und Proteinen hilft Ihnen daher, in Form zu bleiben. Die ideale Option ist, nicht wegzulaufen, sondern eine Stunde nach dem Aufwachen. Ein gutes Frühstück ist eine der wichtigsten Regeln für eine gesunde Ernährung.

Sogar Schüler wissen, dass Protein am Aufbau jedes Muskels im Körper beteiligt ist. Daher kann es nicht von der Diät ausgeschlossen werden. Es ist für Snacks geeignet, da es den Körper mit Aminosäuren sättigt, deren Vorhandensein ihm hilft, normal zu funktionieren. Protein ist in Lebensmitteln wie diesen enthalten:

• Meeresfrüchte und Fisch;
• mageres Fleisch (Rindfleisch, Huhn, Truthahn, Kaninchen);
• Eiweiß;
• fettarmer Käse (bis zu 30%);
• fettarme Milchprodukte.

Sie werden für Mittagsmenüs in Kombination mit ballaststoffreichem Gemüse verwendet. Bei schwerer körperlicher oder geistiger Anstrengung sollte mindestens zweimal täglich Protein auf der Speisekarte stehen. Beispielsweise hilft der tägliche Verzehr von Fisch und Schalentieren bei der Wiederherstellung von Nervenzellen und dient als vorbeugende Maßnahme gegen Herzerkrankungen.

Die meisten Unwissenden halten Fette für schädlich. Dies liegt daran, dass die Wörter "Fett" und "Fettleibigkeit" die gleichen Wurzeln haben. Amerikanische Ernährungswissenschaftler führten Untersuchungen durch und stellten fest, dass die Zahl der übergewichtigen Menschen mit etwa 14% gering war, wenn Fett fast die Hälfte der verbrauchten Kalorien ausmachte. Aber nachdem alle von den Gefahren von Fetten erfahren und begonnen hatten, sie aus ihrer Ernährung zu streichen, stieg der Prozentsatz der Fettleibigkeit dramatisch auf das Niveau von 35. Es stellte sich heraus, dass Frauen, die Fette mit der richtigen Ernährung essen, ihr Gewicht auf die gleiche Weise normalisierten. wie jene Schönheiten, die Fett um 90% aufgaben.

Fettsäuren wirken als Baumaterial für Zellen und sind für das volle Funktionieren aller Organe notwendig. Daher enthält die Liste:

• Olivenöl;
• Maisöl;
• Sonnenblumenöl;
• Nüsse;
• Avocado;
• Nüsse;
• Samen;
• dunkle Schokolade.

Die tägliche Fettdosis variiert zwischen zwei Esslöffeln Pflanzenöl und 25 Gramm Walnüssen (optional).

Vergessen Sie nicht, dass frisches Gemüse viel gesünder ist als Gurken. Außerdem ist die Auswahl groß, von Radieschen bis Spargel. Mais und Erbsen in Dosen werden nicht empfohlen, da sie "schnelle" Kohlenhydrate enthalten.

Früchte können nicht als leichte Lebensmittel angesehen werden, da sie eine große Menge Fructose enthalten. Stellen Sie das Menü so ein, dass es spätestens zu diesen Tageszeiten verdaut wird.

Süßigkeiten müssen aufgegeben werden. Wenn es schwierig ist, ersetzen Sie sie durch Honig, getrocknete Aprikosen, Rosinen. Denken Sie daran, dass grüner Tee mit Ingwer den Stoffwechsel beschleunigt und den Gewichtsverlust fördert.

Wir lehnen schädliche Produkte ab!

Die Prinzipien und Menüs der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion implizieren einige Einschränkungen für die Produkte. Diese Liste ist nicht sehr lang. Es enthält hauptsächlich Produkte, die uns durch Werbung mit Nachdruck auferlegt werden. Aber egal wie süß die Komplimente sind, sie sollten dich nicht in eine Falle locken. Im Allgemeinen könnten unsere Großmütter leicht auf sie verzichten. Zugegeben, sie hatten das Glück, dass die Produkte des letzten Jahrhunderts nicht so aufdringlich beworben wurden, und sie hörten nicht einmal von mit E.

gekennzeichneten Konservierungsmitteln

Kreuzung von Lebensmitteln, die den Gewichtsverlust beeinträchtigen, aus dem Menü für gesunde Ernährung:

• Nüsse und salzige Chips;
• verpackte Instant-Lebensmittel (Kartoffelpüree, Nudeln, Müsli, Suppen);
• alle Produkte, die Mononatriumglutamat enthalten (Hot Dogs, Hot Dogs, geräuchertes Fleisch);
• Mayonnaise;
• prickelnde süße Fruchtgetränke;
• Backwaren und Milchprodukte mit langer Haltbarkeit;
• gebratener Fisch und Kuchen;
• Kuchen, Gebäck, Muffins, Süßigkeiten;
• Fast Food;
• alkoholische Getränke;
• unnatürliche Gewürze.

Sie haben keine Nährstoffe. Aber sie können Leber, Nieren und Magen stark schädigen. Abgesehen von der Tatsache, dass sie nicht mit der richtigen Ernährung verzehrt werden können, sind sie für jeden von uns unerwünscht. Eine Ausnahme für Ernährungswissenschaftler ist ein Glas trockener Rotwein (einmal täglich), um die Aufnahme von Kohlenhydraten zu beschleunigen.

Wie kann man den Appetit reduzieren und gleichzeitig Gewicht verlieren?

Erhöhter Appetit weist darauf hin, dass eine Person einen schlechten Kohlenhydratstoffwechsel hat, was der Grund für Übergewicht ist. Dies wird durch Stress, Überlastung, mangelnde körperliche Aktivität und schlechte Ernährung erleichtert. Beachten Sie die folgenden Empfehlungen, um den Hunger zu reduzieren:

1. Ernährungswissenschaftler empfehlen, eine Viertelstunde vor den Mahlzeiten 200 Milliliter Wasser zu trinken. Es kann mit Zitronensaft angesäuert werden.
2. Vermeiden Sie Gewürze und Salz oder verwenden Sie sie auf ein Minimum.
3. Befriedigen Sie Ihren Appetit mit Obst, Gemüse und fettarmen Milchprodukten.
4. Trinken Sie nicht mehr als eine Tasse Kaffee pro Tag.
5. Kauen Sie Ihr Essen mindestens zehnmal.
6. Essen Sie kalorienarme Gemüsesuppen.
7. Grüner Tee sollte nach Wasser das Hauptgetränk sein.
8. Gekeimter Weizen hilft nicht nur, unnötige Toxine zu beseitigen, sondern verhindert auch die Alterung des Körpers.
9. Essen Sie nicht vor einem Computer oder Fernseher, da das Gehirn das Gefühl der Fülle nicht kontrollieren kann.
10. Üben Sie Aromatherapie, um den Hunger zu reduzieren.
11. Stillen Sie Ihren Appetit mit Bewegung, gehen Sie nach draußen und tun Sie, was Sie lieben.
12. Essen Sie 5 bis 6 Mal am Tag kleine Mahlzeiten.
13. Nehmen Sie keine unnötigen Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel ein. Die richtige Diät zum Abnehmen enthält alles, was Sie brauchen.
14. Ordnen Sie die Portionen auf kleinen Tellern an, vorzugsweise blau. Wissenschaftler haben gezeigt, dass blaue Platten den Hunger unterdrücken und rote aufleuchten.
15. Trinken Sie vor dem Schlafengehen Kräutertee oder ein Glas Milch in langsamen Schlucken, um Ihren abendlichen Appetit zu beruhigen.
16. Die traditionelle Medizin schlägt vor, das Hungergefühl durch eine Abkochung von Flachs zu reduzieren. Es kann zwölf Tage hintereinander konsumiert werden.
17. Grapefruit gilt als führend unter den Früchten, die Ihnen helfen, Ihren Appetit für eine Weile zu vergessen.

Bewertungen legen nahe, dass die richtige Ernährung in der Praxis beim Abnehmen hilft. Wir hoffen, dass ein vernünftiger Umgang mit Ihrer Gesundheit und eine ausgewogene Ernährung dazu beitragen, dass Ihr Traum von einer schlanken Figur wahr wird!