Übungen zum Abnehmen des Bauches zu Hause - effektive Gymnastik.

Einer der problematischsten Bereiche des Körpers beim Menschen ist der Bauch. Eine aktive Ansammlung von subkutanem Fett in diesem Bereich ist sowohl Männern als auch Frauen eigen. Für den Sommer möchte ich die Presse aufblasen, damit die Taille besser sichtbar ist. In diesem Fall benötigen Sie Übungen, um zu Hause Gewicht auf dem Bauch zu verlieren. Außerdem muss eine Person die richtige Diät einhalten, damit die während des Trainings entfernten Kalorien nicht zurückkehren.

Ursachen für überschüssiges Bauchfett

Normalerweise hat jeder einige Fettablagerungen, die dazu dienen, innere Organe und Knochen zu schützen und an einigen Hormonproduktionsprozessen teilzunehmen. Eine übermäßige Menge ist gesundheitsschädlich, beeinträchtigt die Figur und das Selbstwertgefühl. Der Bauch wächst nicht über Nacht, daher muss dieses Problem rechtzeitig gelöst werden. Die folgenden Faktoren verursachen seine Entwicklung:

  1. Schlechter Stoffwechsel (Stoffwechsel).Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich dieser Prozess (wenn er nicht mit Sport kompatibel ist), was zu einer schlechten Verarbeitung von Lebensmitteln führt. Anstelle von Energie beginnt der Körper, Übergewicht anzusammeln. Dieses Problem tritt häufiger bei Frauen auf. Jede Person hat eine andere Stoffwechselrate, so dass einige jedes Essen essen können und trotzdem nicht an Gewicht zunehmen.
  2. Genetische Veranlagung.Wissenschaftliche Studien zeigen, dass bei übergewichtigen Personen in der Familie ein hohes Risiko besteht, dass Sie auch ein erbliches Potenzial zur Gewichtszunahme haben.
  3. Bewegungsmangel, sitzender Lebensstil.Dies ist einer der Faktoren, die den Stoffwechsel verlangsamen. Je weniger körperliche Aktivität in Ihrem Leben vorhanden ist, desto weniger Kalorien verbraucht Ihr Körper und im Laufe der Zeit sammeln sie sich in verschiedenen Körperteilen an.
  4. Übermäßiges Essen.Eine Person nimmt zu, wenn sie mehr isst, als ihr Körper verbraucht.
  5. Falsche Haltung beim Sitzen.Wenn sich eine Person beugt, ihre Wirbelsäule beugt, steigt die Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit im Bauch signifikant an. Halten Sie Ihren Rücken beim Sitzen gerade.
  6. Krankheit, Stress.Diese Faktoren werden zu den Hauptursachen, die zur Ansammlung von subkutanem Fett führen. Die Menge an Cortisol steigt im Körper an, was zur Gewichtszunahme beiträgt. Schlafapnoe, Brustkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes erhöhen ebenfalls die Taille um Zentimeter.
  7. Schwache Bauchmuskelnkönnen die inneren Organe nicht in der gewünschten Position halten, sodass der Bauch hervorsteht.
  8. Hormonelle Veränderungen.Dieses Verhältnis ist bei Frauen im mittleren Alter stärker ausgeprägt. Fett beginnt proportional zum Körpergewicht zu wachsen. Während der Wechseljahre steigt das Risiko, dass sich im Taillenbereich zusätzliche Zentimeter ansammeln. Hormone sind ein wichtiger Bestandteil der Regulierung des Körperfetts.

Übungen für Bauch und Taille

Übungen zum Abnehmen von Bauch und Taille

Eine schlanke Figur ist das Verdienst einer gesunden und ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität zu Hause oder im Fitnessstudio. Sie können einzelne Körperteile nicht zum Abnehmen zwingen, daher wirken sich Fettverbrennungsübungen für den Bauch auch auf andere Muskelgruppen aus. Aus anatomischen Gründen verlieren bestimmte Orte bei manchen Menschen schneller an Gewicht oder nehmen schneller zu. Das Prinzip des Gewichtsverlusts lautet: Reduzieren Sie die Anzahl der verbrauchten Kalorien, beschleunigen Sie den Stoffwechsel.

Wählen Sie unter allen Übungsoptionen für die Fettverbrennung Cardio. Dies ist eine Option für das Training zu Hause oder im Freien, bei der ein hohes Tempo beibehalten wird und das Herz-Kreislauf-System besser funktioniert. Dies zwingt den Körper, mehr Energie zu verbrauchen und Nährstoffspeicher abzubauen. Ein solches Training beschleunigt den Stoffwechsel, sättigt die Muskeln und Zellen des Körpers mit Nährstoffen und Sauerstoff. Um die Taille zu reduzieren, den Bauch zu stärken, können Sie Folgendes tun:

  • schwimmen;
  • zu Hause mit dem Heimtrainer fahren oder Fahrrad fahren;
  • Pilates;
  • Fitness;
  • Aerobic;
  • Gymnastik;
  • Fußball, Basketball;
  • zum Joggen im Freien oder auf einem Laufband zu Hause.

Effektive Übungen für die obere Presse

Herkömmlicherweise werden die Bauchmuskeln in einen oberen und einen unteren Abschnitt unterteilt. Die Presse ist ein Muskel und bei Übungen zum Abnehmen des Bauches zu Hause ist sie vollständig involviert. Daher ist es falsch, über das Training eines separaten Teils zu sprechen. Es gibt jedoch einige Trainingsoptionen, die es einfach machen, auf einen bestimmten Bereich der Bauchmuskulatur abzuzielen. Locken sind eine beliebte Option. Hier sind einige effektive Optionen für die oberen Bauchmuskeln:

  1. Klassische Version.Legen Sie eine Matte auf den Boden, legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie leicht (sie sollte einen Winkel von etwa 30 Grad bilden). Eine andere Person sollte auf ihren Füßen sitzen. Oder legen Sie sie auf ein Sofa, einen Schrank, um die Körperhaltung sicherzustellen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und legen Sie sie auf ein Vorhängeschloss. Fangen Sie an, mit dem Kinn bis zum Becken zu greifen. Denken Sie daran, dass Sie mit Ihren Bauchmuskeln und nicht mit Ihrem unteren Rücken trainieren müssen. Führen Sie 2-3 Sätze von 10-15 Mal durch, und erhöhen Sie diesen Wert im Laufe der Zeit auf 30-40.
  2. Mit erhobenen Beinen.Sie müssen Ihre Beine auf einen Hügel legen, ein Sofa, ein Stuhl, eine Bank im Fitnessstudio ist dafür geeignet. Auch die Verdrehtechnik wird gegenüber dem vorherigen Beispiel vollständig wiederholt, die Anzahl der Ansätze ist ebenfalls.

Übungen für den Unterbauch

Dieser Teil des Bauches neigt dazu, Mädchen zu ärgern, da sich der Bauch selbst bei geringem Gewicht etwas ausbaucht. Meistens liegt dies nicht an der Fettschicht, sondern an der Schwäche der Bauchmuskeln, die die inneren Organe nicht unterstützen können. Durch die Stärkung der Presse zu Hause wird diese Beule verschwinden. Die folgende Übung kann verwendet werden:

  1. Legen Sie eine Matte auf den Boden und legen Sie sich auf den Rücken.
  2. Hängen Sie sich mit den Händen an einen Schrank, ein Sofa oder etwas Schweres.
  3. Heben Sie Ihre Beine gerade an, bis sie 30 Grad mit dem Boden bilden.
  4. Verriegeln Sie sie in dieser Position und halten Sie sie so lange wie möglich.
  5. Senken Sie Ihre Füße auf den Boden und ruhen Sie sich aus. Wiederholen Sie diesen Vorgang 5-6 mal.

Übungen zum Abnehmen von Bauch und Seiten

Seilübungen zum Abnehmen des Bauches

Eine wichtige Voraussetzung für die Reduzierung der Größe der Taille, des Bauches: Einhaltung der richtigen Ernährung. Es ist notwendig, Fast Food, gebraten und süß, Alkohol aufzugeben. Dies wird Ihnen helfen, diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren, und Bewegung, um Gewicht auf dem Bauch zu verlieren, beschleunigt diesen Prozess und verleiht Ihrer Figur eine appetitliche Form. In diesem Fall können Sie sich nicht auf eine Belastung beschränken, und zusätzlich zu den oben beschriebenen effektiven Übungen für den Bauch müssen Sie zu Hause ein Herz-Kreislauf-Training durchführen.

Die Hauptaufgabe dieser Übungen besteht darin, Ihre Herzfrequenz mindestens 20 bis 30 Minuten lang auf einem hohen Niveau zu halten. Erfahrene Sportler machen 40-60 Minuten lang Herz-Kreislauf-Übungen. Für Anfänger zu Hause ist ein Zirkeltraining sehr gut geeignet, das ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden kann. Führen Sie die folgenden Übungen aus, um an den Seiten und an der Taille Gewicht zu verlieren:

  • Springseil für 3-4 Minuten;
  • 20 Seitenkurven auf jeder Seite;
  • klassische Wendungen;
  • erneut 3-4 Minuten lang Seil springen;
  • Tabellenübung;
  • neigt sich 20 Mal in jede Richtung;
  • laterale Bauchmuskeln.

Die effektivsten Bauchübungen

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Bauchübungen zu machen. Eine Person wählt in der Regel effektive Übungen zum Abnehmen im Bauch nach ihren eigenen Gefühlen aus. Führen Sie einige Optionen technisch besser aus, und sie funktionieren gut, andere funktionieren aufgrund von Unerfahrenheit oder mangelnder Vorbereitung nicht. Für die meisten Athleten sind die folgenden Übungen zu optimalen Übungen für das Training des Bauches und der Seiten zu Hause geworden:

  • Seitenkurven;
  • Eisen;
  • Ausfallschritte schwingen;
  • leer.

Planke

Diese Übung hilft, die Bauchmuskeln zu stärken, ohne ihr Volumen zu erhöhen. Dies ist besonders hilfreich für Mädchen. Wer will ihren Bauch platt machen. Die klassische Drehung ist eine dynamische Belastung, die das Volumen der Presse erhöht, und die Stange ist statisch, was sie nur stärkt und die Muskelfasern elastischer macht. Die Übung wird zu Hause nach folgenden Regeln durchgeführt:

Übungstabelle, um den Bauch abzunehmen
  1. Legen Sie eine Matte aus und bringen Sie sie in eine Liegestützposition.
  2. Stellen Sie sich auf Ihre Ellbogen, so dass sie direkt unter Ihren Schultern liegen. Stellen Sie sicher, dass der Rücken nicht rund ist und das Becken nicht durchhängt. Der Körper sollte in einer geraden Linie gestreckt werden.
  3. Diese Position sollte für Anfänger mindestens 20 bis 30 Sekunden und für fortgeschrittene Athleten länger als 1 bis 2 Minuten gehalten werden.
  4. Wiederholen Sie diese Übung 3-4 Mal und versuchen Sie, die Zeit in einer statischen Position ständig zu verlängern.

Diese Übung enthält mehrere "Modifikationen" mit einem Drehpunkt und einer Erweiterung. Die Quintessenz ist, dass Sie zur vorherigen Option eine nach innen gerichtete Beckenrolle hinzufügen oder Ihre Arme seitlich ausgestreckt drehen. Sie werden keinen zusätzlichen Nutzen aus solchen "Verbesserungen" ziehen und es ist am besten, die Übung in ihrer ursprünglichen Form durchzuführen. Zusätzlich zur Presse stärkt die Langhantel den unteren Rücken, die Schultern, die Unterarme, die Bauchmuskeln, die Gesäßmuskulatur und den Oberschenkelrücken ohne spezielle Muscheln zu Hause.

Ausfallschritte

Dies ist eine vielseitige Übung, die auf die Oberschenkel, Gesäßmuskeln und alle Bauchmuskeln abzielt. Dies ist eine gute Option, wenn Sie zu Hause Übungen benötigen, um Ihre Beine und Ihren Bauch abzunehmen. Sie können dies mit leeren Händen oder mit einem zusätzlichen Gewichtungsmittel (Fitball, Tasche, Pfannkuchen, Hantel) tun. Die Technik ist wie folgt:

  1. Wirf dein Knie in einem 90-Grad-Winkel nach vorne.
  2. Bringen Sie Ihre Arme zur Seite und drehen Sie sich nach rechts, während Sie Ihr Becken an Ort und Stelle halten.
  3. Longe mit dem anderen Fuß und biege links ab.
  4. Wiederholen Sie diese Bewegung 10-15 Mal.

Seitenkurven

Um Gewicht zu verlieren, wird empfohlen, jeden Tag morgens und 2-3 Herz-Kreislauf-Trainingseinheiten pro Woche zu trainieren. Einer der Problembereiche ist die laterale Bauchmuskulatur. Denken Sie daran, dass bei der Arbeit mit Gewichten die Möglichkeit besteht, dass Ihre Muskeln an Volumen zunehmen und Ihre Taille verschwindet (dies ist wichtig für Mädchen). Zu Hause können Sie seitliche Liegestütze durchführen, bei denen mit der richtigen Technik Ihre schrägen Bauchmuskeln verwendet werden. Die Technik ist wie folgt:

Übung, um Gewicht zu verlieren Bauch
  1. Füße schulterbreit auseinander. Beuge deine Arme und hebe sie über deinen Kopf.
  2. Lehnen Sie Ihren Oberkörper so weit nach links, wie Sie die Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite Ihres Körpers spüren können.
  3. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang.
  4. Kehren Sie zur ursprünglichen Pose zurück und wiederholen Sie diese für die rechte Seite.
  5. Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Bestätigungszeit von 15 Sekunden auf 30 Sekunden oder mehr.

Staubsauger

Diese Methode zum Abnehmen und zur Stärkung der Bauchmuskeln wird aktiv in Bodyflex-Übungen eingesetzt. Wenn Sie nach effektiven Übungen für einen flachen Bauch suchen, sollten Sie Vacuum ausprobieren. Die Technik ist wie folgt:

  1. Steigen Sie mit den Händen auf dem Boden auf alle viere.
  2. Atmen Sie tief ein und dann so viel wie möglich aus, damit überhaupt keine Luft vorhanden ist
  3. Ziehen Sie zu diesem Zeitpunkt Ihren Magen zusammen und drücken Sie ihn zusammen.
  4. 15-20 Sekunden lang gedrückt halten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Augen nicht dunkler werden und sich in Ihrem Kopf drehen. Wenn diese Symptome auftreten, beenden Sie das Training und verkürzen Sie die Wartezeit.
  5. Wenn Sie 4-5 dieser Wiederholungen ausführen, können Sie die Anzahl im Laufe der Zeit erhöhen.

Wie man Übungen macht, um zu Hause Bauchgewicht zu verlieren

Um das gewünschte Ergebnis und die Effektivität des Trainings zu erzielen, müssen Sie einige Regeln befolgen. Selbst die leichtesten Übungen zum Abnehmen des Abdomens erfordern ein vorläufiges Aufwärmen, vorzugsweise ein Seilspringen oder einen Lauf, um alle Muskelgruppen im Körper aufzuwärmen. Dies bereitet Sie nicht nur auf Ihr Training vor, sondern beschleunigt auch Ihren Stoffwechsel, erhöht Ihre Herzfrequenz und verliert schneller Gewicht. Diese Empfehlungen sollten befolgt werden:

  • befolgen Sie unbedingt eine Diät;
  • Sit-ups sollten mit den Bauchmuskeln und nicht mit dem unteren Rücken durchgeführt werden.
  • Sie sollten nicht mehr als 15-20 Wiederholungen machen, sonst werden Sie die Muskeln nicht stärken, aber Sie werden beginnen, sie zu entwickeln, was Ihnen nicht hilft, Ihre Taille abzunehmen.
  • Achten Sie darauf, sich nach jedem Training zu dehnen.
  • Nehmen Sie regelmäßig an Kursen teil, nicht gelegentlich.